ТРЕНИРОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ

Понякога е невъзможно да си позволим тренировка в спортна или фитнес зала. Тогава нищо не ни пречи да направим тренировката си вкъщи. Упражненията показани тук са чудесни за начинаещи и за напреднали. Съчетани със скачане на въже, интензивно изкачване на стълби или бягане на място, те са чудесен начин да компенсирате липсата на тренировка в зала. Може да изпълните само някои от тях, а може да опитате и всичките. Добре е да направите по една серия от всяко и след това да повторите. Два или три кръга осигуряват чудесен тонус, особено в началото на деня.
Приятна тренировка!

Свободен клек
Напади
Български клек
Плие
Кофички
Лицева опора
Метроном
Страничен планк/опора
Преден планк с вдигнат крак
Лакътен планк
Коремно разгъване
Коремно сгъване с топка

Програма от Арнолд Шварценегер за трениране на мускули антагонисти

Четири дневен сплит основан върху принципа за трениране на мускули агонисти и антагонисти. Подходящ за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки и повече извършена работа за по-кратко време.

Имам едно лично правило, а то е да не се хвърлям от раз на тренировъчните програми на професионалистите. Знаете, че има много фактори, които правят тренировките на състезателите неприложими сред любителите.

Ето защо е много важно, когато попаднете на такава програма, да сте добре запознати с принципите, върху които тя е основана, както и добре да прецените натоварването, личните си възможности, стаж и нивото на възстановяване, което може да осигурите. Това, че нещо работи добре при любимия ви състезател не значи, че ще работи добре и за вас.

Днес ще разгледаме програма на Арнолд Шварценегер. В основата й е работещ принцип, от който полза биха извлекли и натурални трениращи любители, а именно - тренирането на срещуположните мускулни групи.

Програмата се състои от 4 тренировки седмично.

Може да ги направите поредни или да ги разделите на 2 по 2 с един почивен ден между тях и с два почивни дни накрая.

Бутащи / дърпащи (хоризонтална равнина)
Долна част
Бутащи / дърпащи (вертикална равнина)
Ръце

Ден 1: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)

(Упражнение - серии Х повторения)
Упражненията, които са означени с еднаква буква се изпълняват в суперсерия - А1 + А2, Б1 + Б2 и т.н.

А1 Лежанка* (70% от 1ПМ) - 5 Х 8
А2 Гребане с щанга* - 5 Х 8
Б1 Полулег с щанга (на тежест с 20% по-малка от тази при лежанката) - 3 Х 8
Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош - 3 Х 8
В1 Флайс на пек-дек машина или флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 10-12
Б2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 Х 10-12

*Загрейте, след което започнете първата суперсерия.
Ден 2: Долна част

А1 Лег екстензия - 5 Х 12-15
А2 Бедрено сгъване от седеж* - 5 Х 12-15
Б Клек** - 4 Х 8
В Мъртва тяга с прави крака** - 4 Х 6

*Ако залата ви не разполага с този уред, може да замените упражнението с бедрено сгъване от лицев лег.
**Загрейте преди тези упражнения, за да направите 4-те серии тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).

Клекът се извършва самостоятелно, с почивки между сериите.
Ден 3: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)

А1 Военна преса* - 5 Х 6
А2 Набирания** - 5 Х 6
Б1 Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 8-10
Б2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3 х 8-10
В1 Plate Front Raise*** - 4 Х 10-12
В2 Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 10-12

*Загрейте, след което направете работните серии с максимална тежест.
**Добавете тежест, ако можете.
***Изнасяне и повдигане на ръцете напреди нагоре, докато се държи диск (успореден хват). Упражнението е основно за предните раменни глави.
Ден 4: Бицепс / Трицепс

А1 Сгъване с щанга от стоеж - 4 Х 10-12
А2 Разгъване за трицепс на горен скрипец с прав лост - 4 Х 10-12
Б1 Bent-Over Barbell Concentration Curl* - 3 Х 10-12
Б2 Разгъване за трипцес с въжена ръкохватка на долен скрипец - 3 Х 10-12
В1 Сгъване от полулег с дъмбели - 3 Х 10-12
В2 Френско разгъване с дъмбел от седеж - 3 Х 10-12

*Начинът на изпълнение на това упражнение наподобява концентрирано сгъване, но изпълнено с щанга - т.е. двете ръце едновременно извършват движението и са в подхват.

Препоръки

Програмата е подходяща за средно-напреднали и напреднали.

Може да тренирате мускулните групи антагонисти без никаква почивка между отделните серии - така ще направите тренировката по-интензивна и ще свършите повече работа за по-малко време.

Има вариант, при който да направите серия от първото упражнение, да починете 2 минути, след което да преминете към серия от второто упражнение. Например: серия лежанка - 2 мин почивка - серия гребане - 2 мин почивка - серия лежанка и т.н.

Работните тежести трябва да са такива, че да не може да изпълните повече от посочения брой повторения.

Може да тренирате коремните мускули в тренировъчен ден по избор.

Недостатък на програмата, по по мое мнение, е че не е съвсем равномерно разпределена между горна и долна част. Очевидно е, че броят на тренировките за горна част (гърди, гръб, рамене, бицепси, трицепси) превъзхожда долната.